先说一下我的情况，身高163，原来体重128斤，属于那种看着不胖但一上秤就吓一跳的类型。试过不吃晚饭、试过只吃水煮菜，结果都是饿得半夜翻冰箱，越减越肥。后来我开始认真做减肥记录，把每天一日三餐吃了啥全记下来，不刻意节食，就调整了一下搭配，三个月慢慢掉到112斤。下面把我自己觉得最有用的几个点分享出来，想瘦又不想遭罪的可以参考。
早餐别只吃包子油条，换个思路
以前我早餐就是两个包子一杯豆浆，吃完十点就饿。后来改成一颗水煮蛋加一小碗燕麦粥，再配半根玉米或者一小块红薯。听着好像很清淡，但真的扛饿。关键是蛋白质和粗粮一起下肚，血糖稳了，上午不会老想着吃零食。我减肥记录里早餐这一栏基本就这几样轮着来，做起来也不费时间，刷牙的时候把蛋煮上就行。
午餐正常吃，但顺序要换一下
午餐我是不亏待自己的，米饭该吃吃，但会先把青菜吃掉一半，再吃肉，最后吃米饭。这个顺序是我自己试出来的，同样一份饭，先吃菜再吃饭，下午犯困的情况少了很多，而且到晚饭前不会饿得心慌。菜的话少油少盐就行，不用水煮，正常炒菜没问题。我减肥记录里午餐经常是西红柿炒蛋、青椒肉丝、清炒西兰花这类，配一小碗米饭。记住一个原则，肉和菜的量要比饭多。
晚餐早点吃，主食减半但不戒
晚餐我一般六点半之前吃完，最晚不超过七点。主食减到中午的一半，比如中午一碗饭，晚上就半碗。菜和肉照常吃，但会避开特别油的，比如红烧肉这种就放到中午吃。很多人说不吃晚饭瘦得快，我试过，结果就是半夜饿得睡不着，第二天报复性吃更多。所以晚餐一定要吃，只是别吃太晚、别吃太撑。我减肥记录里晚餐这一栏经常是豆腐汤加青菜加几口米饭，吃完到睡前刚刚好。
加餐不是不能吃，选对东西就行
下午三四点的时候我经常会饿，以前就点奶茶蛋糕，现在换成一小把坚果或者一个苹果，有时候是一杯无糖酸奶。别小看这个替换，一天下来少摄入好几百大卡。而且有了加餐，晚饭就不会因为太饿而吃太快吃太多。减肥记录里我会把加餐也记上，这样回头看就知道自己到底吃了多少，心里有数。
喝够水，真的有用
这个是我最容易忽略的。以前一天喝不了两杯水，后来强迫自己每小时喝几口，一天下来差不多1500到2000毫升。喝水多了之后， fake 饿的感觉少了很多，有时候觉得饿其实只是渴了。我减肥记录里会顺手记一下今天喝了几杯水，慢慢就养成习惯了。不喜欢白开水的可以泡点柠檬片或者淡茶，别加糖就行。
记录本身比吃什么更重要
说真的，我觉得减肥记录这件事最大的好处不是控制饮食，而是让你知道自己到底吃了什么。很多人觉得自己没吃多少，但一记下来发现零食、饮料、酱料这些隐形热量一大堆。我用的就是手机备忘录，每天睡前花两分钟把三餐和加餐写下来，不用精确到克，大概就行。坚持两周你就会发现，哪些东西该少吃，哪些可以多吃，自己就清楚了。
最后说一句，别追求一周瘦五斤那种，掉得快反弹也快。我这样一日三餐正常吃，只是调整了搭配和顺序，一个月瘦三四斤，虽然慢但一直没反弹。想开始的话，今天就可以先拍一张自己吃的饭，开始做减肥记录，慢慢来就行。
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