健身怪兽新手增肌训练计划分享

刚办卡那会儿我跟很多人一样，进了健身房就懵，器械区不敢去，自由重量区更不敢碰，最后在跑步机上走了四十分钟回家。后来用了健身怪兽这个APP，跟着里面的新手增肌计划一点点练，才算真正入门。今天就把我自己练了几个月、踩了不少坑之后整理出来的新手增肌训练计划分享给大家，不管你是学生党还是上班族，只要想长肌肉，这篇都能直接抄作业。

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健身怪兽 1.0.77安卓版

类别： 生活应用 大小：182.8M 语言：

标签:健身怪兽 健身app 运动健康 训练计划 饮食记录

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一周练几次才合适，别一上来就天天泡

很多人增肌心切，恨不得一周练七天，结果第三天就累趴了。我刚开始也这样，练完腿第二天连楼梯都下不去，硬撑着又去练胸，动作全变形。健身怪兽里给新手的建议是一周练三到四次，练一天休一天，或者练两天休一天。我后来改成周一胸和三头，周三背和二头，周五腿和肩，周末挑一天做做有氧或者干脆休息。这样每个部位一周能刺激到一次，恢复时间也够。记住，肌肉是在你休息的时候长的，不是在健身房那一个小时长的。

每次练哪些动作，别整那些花里胡哨的

新手最容易犯的错就是动作学太多，今天学个飞鸟，明天学个绳索夹胸，结果每个都做不标准。我建议前两个月就盯死几个复合动作：卧推、深蹲、硬拉、推举、划船。这几个动作练好了，全身肌肉都能带到。健身怪兽的新手计划里也是这么排的，每个部位选两到三个动作，每个动作做三到四组，每组八到十二次。重量选你能标准做完八次但最后两次有点吃力的那种，别为了面子加片，动作变形了练的是关节不是肌肉。

吃跟睡跟不上，练死也白搭

我一开始只顾着练，吃上面完全没管，练了两个月体重纹丝不动。后来才明白，增肌就是得吃够。蛋白质每天按体重每公斤一点六到两克来算，我七十公斤，差不多每天要吃一百二十克蛋白质。鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶换着来，实在吃不够就加一勺蛋白粉。碳水也别怕，米饭面条该吃吃，训练前后来点快碳恢复更快。睡就更不用说了，每天保证七到八小时，熬夜的话第二天训练状态差一大截，健身怪兽里也能记录睡眠，我有时候翻记录才发现自己连着好几天只睡六个小时。

新手常踩的几个坑，我替你们踩过了

第一个坑是攀比重量，看旁边大哥推一百公斤，自己也去加，结果被压住还得等人来救。第二个坑是忽略热身，直接上大重量，肩和腰容易受伤，我现在每次训练前都会用健身怪兽里的热身动作做五到十分钟。第三个坑是练完不拉伸，第二天肌肉紧得难受，后来跟着APP里的拉伸教程做，恢复快多了。第四个坑是三天打鱼两天晒网，增肌是个慢活儿，一个月能长一两公斤纯肌肉就算不错了，别急。

怎么判断自己练得有没有效果

别天天照镜子看，看不出啥变化。我建议每两周拍一次照片，同一个角度同一个光线，对比着看。再就是看训练重量有没有涨，比如卧推从空杆加到两边各十公斤，这就是进步。围度也可以量，胸围臂围大腿围，一个月量一次。我用健身怪兽记录每次的训练重量和组数，翻回去看的时候特别有成就感，也能知道哪个部位该加量了。

给纯小白的几句实在话

增肌没有捷径，那些说一个月长十斤肌肉的都是骗人的。你只要把训练、饮食、睡眠这三件事坚持做好，三个月后肯定能看到变化。刚开始别追求完美，先养成去健身房的习惯，哪怕今天只练了二十分钟也比躺着强。健身怪兽里有很多新手向的计划和教程，跟着练能少走很多弯路。有啥不懂的多问练得好的老哥，大部分人都挺热心的。行了，就聊这么多，祝大家都能练出自己想要的样子。