最近后台老有人问我，说想减肥又管不住嘴，有没有那种吃着不遭罪、还能掉秤的食谱。说实话我自己也是从水煮菜吃到想吐的阶段熬过来的，后来慢慢摸索出一套轻食记一周减脂餐搭配，低卡又饱腹，关键是做法不折腾，上班带饭也方便。今天就把这一周的吃法全部分享出来，都是我自己实测过、吃完不会饿到心慌的搭配，照着买照着做就行。
周一：轻食记鸡胸肉杂粮饭，开局别太狠
很多人一上来就断碳水，结果下午三点就顶不住点奶茶。周一我建议用轻食记的鸡胸肉配杂粮饭，鸡胸肉提前用黑胡椒和一点点生抽腌十分钟，平底锅少油煎熟切片。杂粮饭我一般是糙米加藜麦，一次煮三天的量放冰箱。再烫一把西兰花和胡萝卜片，淋点油醋汁。这一份大概四百多大卡，吃完到晚上都不会饿，比啃沙拉幸福多了。
周二：轻食记虾仁蔬菜卷，手残党也能做
周二换个口味，用全麦卷饼皮把虾仁、生菜、紫甘蓝、黄瓜条卷起来。虾仁买冷冻的就行，水煮两分钟捞出。重点是要调一个酸奶酱，无糖酸奶加一点点芥末和柠檬汁，比沙拉酱热量低一大截。这个轻食记搭配我中午带公司吃，同事看到都问在哪买的。卷饼一个下去饱腹感很强，热量控制在三百五十大卡左右。
周三：轻食记番茄龙利鱼汤，暖胃又低卡
周三想吃点热的，就做番茄龙利鱼汤。龙利鱼没刺，切块用姜丝腌一下。番茄两个切碎炒出汁，加水煮开下鱼块，两分钟就熟。可以丢几片豆腐和青菜进去。这碗汤轻食记做法我冬天能连喝三天，酸酸的很开胃，热量才两百多大卡，配半根玉米刚刚好。注意别放太多盐，番茄本身就有味道。
周四：轻食记牛肉时蔬拌饭，解馋不胖
周四最容易破功，因为离周末还有一天。这时候来一份牛肉拌饭，用瘦牛肉片焯水，加洋葱丝、豆芽、菠菜，铺在杂粮饭上，淋一勺韩式辣酱（少放）。这一碗轻食记搭配下来大概五百大卡，但满足感特别强，吃完不想再吃零食。牛肉记得选牛腱子，别选肥牛卷，热量差很多。
周五：轻食记鸡蛋牛油果全麦吐司，五分钟搞定
周五早上起不来，就做这个。全麦吐司烤一下，铺上捣碎的牛油果半个，再放一个水煮蛋切片，撒黑胡椒。配一杯无糖豆浆。这一份轻食记早餐热量三百大卡出头，但饱腹感能撑到中午。牛油果虽然脂肪高，但都是好脂肪，减脂期适量吃没问题，别整个放就行。
周六：轻食记豆腐菌菇煲，清肠胃
周六如果前一天吃多了，就煮一锅豆腐菌菇煲。嫩豆腐、金针菇、香菇、白玉菇一起煮，加点生抽和香油。这个轻食记搭配热量极低，一大锅才两百大卡，但喝完整个人很舒服。可以配一小碗糙米饭。我一般周六中午吃这个，晚上再吃点水果，第二天体重会回落。
周日：轻食记三文鱼藜麦沙拉，奖励自己
周日可以稍微奢侈一点，买一块三文鱼煎熟，配藜麦、芝麻菜、小番茄、玉米粒。酱汁用橄榄油加黑醋。这一份轻食记搭配大概四百五十大卡，但营养很全面，Omega-3也补了。吃完这一周你会发现，减脂餐不是只有水煮鸡胸，换着花样吃才能坚持下去。
最后说几个轻食记一周减脂餐搭配的实操小提醒。第一，主食别完全断，杂粮饭、玉米、红薯轮着来。第二，酱汁尽量自己调，市售沙拉酱热量陷阱很多。第三，每天喝够两升水，有时候不是饿是渴。第四，如果某天实在想吃零食，就吃一小把坚果，别硬扛，扛久了容易暴食。这套食谱我自己吃了一个月，配合每天走八千步，掉了六斤左右，不算快但很稳。你们可以根据自己口味替换同类食材，核心就是少油少糖、高蛋白高纤维，吃饱了才有力气瘦。
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