最近后台老有人问我，说自己明明累得不行，一躺下脑子就开始放电影，翻来覆去两三点还醒着。其实我之前也这样，后来跟着乙十睡眠医生的科普内容慢慢调，才把作息掰回来。今天就把我实测有用的几个方法整理出来，都是普通人能上手的，不整那些虚的。先说明一点，乙十睡眠医生强调过，失眠原因五花八门，下面这些更适合因为作息乱、压力大、睡前习惯不好导致的睡不着，要是长期严重失眠还是得找专业医生看看。
先别急着吃褪黑素，把睡前两小时管住
我以前一睡不着就想着吃点啥，后来看乙十睡眠医生的视频才知道，很多人失眠是睡前刺激太多。手机蓝光、刷短视频、打游戏，大脑一直处于兴奋状态，你让它突然关机它肯定不干。我的做法是睡前两小时把手机扔客厅充电，实在想看点啥就翻几页纸质书，灯光调暗一点。刚开始难受，坚持四五天以后，躺下没多久就有困意了。另外晚上别喝浓茶咖啡，这个坑我踩过，下午四点喝了一杯奶茶，结果睁眼到天亮。
固定起床时间比固定睡觉时间更重要
这一点是乙十睡眠医生反复讲的，我一开始也不信。以前我总想着晚上早点睡，结果越逼自己越清醒。后来改成不管几点睡着，早上七点必须起来，中午再困也只眯二十分钟。头三天整个人跟梦游一样，但一周之后生物钟真的开始往回走，晚上十点多自己就犯困了。所以别老盯着入睡时间焦虑，先把起床时间钉死，身体会自己调整。
躺在床上超过二十分钟没睡着就起来
这个方法是乙十睡眠医生提到的刺激控制法，我试了确实管用。以前睡不着就硬躺，越躺越烦躁，最后看见床都害怕。现在只要躺了二十分钟还清醒，我就起来去客厅坐会儿，看看无聊的书或者做点拉伸，等有困意了再回床上。刚开始一晚上要起来两三回，但慢慢地床和睡觉之间的关联就重新建立起来了。别怕麻烦，这比硬躺着刷手机强太多。
白天晒够太阳，晚上才好睡
听起来像废话，但真的有用。乙十睡眠医生说过，光照是调节褪黑素分泌的关键。我原来一天到晚窝在屋里，后来强迫自己每天中午出去走二十分钟，哪怕阴天也出去。坚持下来最大的感受是晚上入睡快了，而且半夜醒的次数少了。要是实在出不去，就把办公桌挪到窗边，白天把窗帘拉开，让自然光进来。
别把睡觉当成任务，越用力越睡不着
我之前有段时间一到晚上就紧张，老想着今晚能不能睡好，结果反而更清醒。乙十睡眠医生有个观点挺戳我的，失眠的人往往对睡眠过度关注。后来我试着把睡觉当成顺其自然的事，睡不着就睡不着，大不了第二天困一点。心态放松之后，反而没那么容易醒了。睡前可以听听白噪音或者做几分钟腹式呼吸，把注意力从“我必须睡着”转移到呼吸上。
卧室环境这些小细节别忽略
温度、湿度、光线、噪音，这些看着不起眼，但影响挺大。我把卧室温度调到二十度左右，换了个遮光窗帘，耳塞也备上了。还有床垫枕头，太软太硬都不行，乙十睡眠医生建议枕头高度以侧躺时颈椎和脊柱成一条直线为准。这些调整花不了多少钱，但睡眠质量能上一个台阶。另外别在床上办公吃东西，让身体记住床就是用来睡觉的。
以上就是我跟着乙十睡眠医生调理失眠的一些真实感受，不是什么灵丹妙药，但坚持两周以上基本都能看到变化。失眠这事急不得，越急越乱，挑两三个方法先做起来，慢慢来。希望今晚你也能睡个好觉。
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